P90X

P9OX

EL programa P90X es un programa de entrenamiento intenso basado en ejercicios diarios y confusión muscular para ayudar a sus usuarios a tonificar y desarrollar músculos, así como también a perder peso y llevar un estilo de vida más sano.

P90X es un sistema de ejercicios para el hogar popular que pretende dar a los usuarios una definición muscular extrema en 90 días. Mediante el uso de bandas elásticas, pesas y el peso corporal, se realizan una amplia variedad de movimientos en un intento por estimular los grupos de músculos de diferentes formas. La rutina de hombros y brazos está entre los más difíciles de la serie, y cada uno de sus ejercicios debe hacerse entre 12 y 15 veces y repetido.

El sistema de entrenamiento casero P90X fue creado por el entrenador personal Tony Horton. Horton diseñó los ejercicios para exigir a cada grupo de músculos mayores en su cuerpo, así como para proporcionar flexibilidad y ejercicios cardiovasculares. Hay tres métodos para utilizar el programa de P90X: Classic, Doubles y Lean. El programa P90X Lean está diseñado con más cardio y menos resistencia para lograr una máxima pérdida de peso. El programa Doubles añade ejercicios extra para quemar más calorías y perder más peso que con los otros programas.

accesorios necesarios para el P90x

Barra para flexiones

El programa de P90X  reta a trabajar en condiciones de hacer flexiones, aunque no creas que seas capaz de hacerlas al principio. Obviamente, necesitas una barra para hacer flexiones. Si no deseas instalar una barra con tornillos de montaje en una de tus puertas, puedes comprar un modelo de apalancamiento de montaje en su lugar.

Asas para flexiones de brazos

No necesitas realmente unas asas para hacer flexiones de brazos, pero es posible que las encuentres útiles. Dado que las asas para hacer flexiones de brazos te permiten mantener la muñeca recta, éstas alivian una de las más comunes quejas de las flexiones: dolor en la muñeca. Algunas barras de montaje de apalancamiento hacen la misma función que las asas para flexiones cuando se colocan en el suelo.

Bandas elásticas de resistencia o pesas

Necesitas, ya sean unas bandas de resistencia o unas pesas para completar el programa de P90X. Las bandas de resistencia son más ligeras y más baratas que las pesas. También son pequeñas para empacar, haciéndolas más convenientes si estás tratando de trabajar en cualquier sitio. Puedes  utilizar  pesas, pero no tienes espacio para un conjunto completo de pesas, considera comprar unas mancuernas ajustables. El peso máximo recomendado depende de tus objetivos para el programa. Si deseas conseguir un aspecto delgado menos peso es mejor. Para obtener más masa muscular, debe tratar tanto peso como sea posible sin hacerte daño. Debes estar seguro de que las pesas siguen ofreciendo resistencia suficiente, porque si los ejercicios son demasiado simples no lograrás mucho en el programa de P90X. Por otro lado, si las pesas son demasiado pesadas​​, no serás capaz de completar los ejercicios. Una regla general es que debes elegir un peso que te deje cansado después de tres rutinas de 9 a 12 repeticiones. Todo esto depende de tu nivel de habilidad y experiencia de entrenamiento previo.

Si las pesas son demasiado pesadas ​​para usarlas o si deseas centrarte en P90X más como un programa de ejercicios aeróbicos con énfasis en cardio, puedes reemplazar las mancuernas por bandas de resistencia. Puedes completar cada ejercicio que utiliza las pesas utilizando las bandas de resistencia. Las bandas de resistencia proporcionan una resistencia mucho menor que las mancuernas.

Alfombras Plyo y Ab

El P90X también incorpora ejercicios pliométricos, también conocidos como plios o ejercicios de salto. Una estera de ejercicios pliométricos ofrece una superficie que absorbe los golpes de aterrizaje para ayudar a reducir el impacto en tus articulaciones. Esto no es estrictamente necesario, pero si luchas con la realización de plios podrías encontrar que el uso de una alfombra los hace más cómodos.

Alfombra para yoga y bloques

El programa P90X incorpora el yoga para calmar la mente y al mismo tiempo construir la fuerza, equilibrio y flexibilidad. Una estera de yoga ayuda a amortiguar tus articulaciones contra el suelo y te da una base estable para la realización de tus posturas. Los bloques de yoga (bloques ligeros de espuma) te ayudarán a maniobrar en las posiciones adecuadas, especialmente si estás recién empezando.

Beneficios del programa P90X

El programa P90X puede proporcionar muchos beneficios a los participantes, incluyendo pérdida de peso, tonificación muscular, fuerza muscular, resistencia, fuerza central y flexibilidad.Estos beneficios, consisten en lo siguiente: 1. Pecho y Espalda. 2. Pliometría. 3. Hombros y brazos. 4. Yoga X. 5. Piernas y la espalda. 6. Kenpo X. 7. Estiramientos X. 8. Sinergética central. 9. Pecho, hombros, tríceps. 10. Espalda y bíceps. 11. Cardio X. 12. Ab Ripper X.

NUTRICION P90X

Fase 1: el Triturador de Grasa

La clave de esta fase es la proteína, y bastante. Comer alimentos altos en proteína y bajos en grasa ayudará a quemar grasa sobrante y a construir masa muscular de manera simultánea. La proteína contiene los materiales crudos que se necesitan para reconstruir tejido muscular catabolizado (tejido muscular dañado durante una rutina de ejercicio). Este proceso de reconstrucción es lo que aumenta la fuerza, la resistencia y el tamaño. No dependas de una o dos fuentes de proteína en esta fase. Hay una amplia variedad de fuentes que te proporcionarán la proteína necesaria para maximizar tus resultados durante esta fase. Las mejores opciones son carnes magras; incluyendo pechuga de pollo, pechuga de pavo, cortes magros de carne de res o atún. Otras fuentes de proteína son proteína en polvo (para hacer malteadas de proteína para beber después de ejercitarte), frijoles y lentejas. Cambia y varía tus fuentes de proteína regularmente. La proporción recomendada de proteína/carbohidratos/grasa es 50/30/20.

Fase 2: Elevador de Energía

Durante esta fase, la cantidad de proteína que consumas disminuirá y la cantidad de carbohidratos aumentará mientras mantienes la cantidad de grasa que consumes en la misma proporción que en la fase 1. Esta mezcla de calorías te proporcionará la energía necesaria para tener un mejor desempeño y mejores resultados. Los carbohidratos complejos de mayor calidad los puedes obtener de vegetales, granos enteros, frijoles, lentejas y frutas. Una ensalada con carne magra mezclada (como pollo o bistec) es una gran comida durante esta fase. Escoge pan que sea 100 por ciento de trigo o granos enteros para un buen sandwich de pavo. Unos huevos, pan tostado de trigo entero y fruta, son un gran desayuno. Utiliza aceite de oliva cuando cocines e incluye en algunas comidas algún pescado grasoso, como el salmón, que te proporcionará grasas que son buenas para tu cuerpo. La proporción recomendada de proteína/carbohidratos/grasas durante esta fase es 40/40/20.

Fase 3: el Maximizador de Resistencia

Completa este programa de 90 días, P90X, con una mezcla de calorías que es ahora más pesada en carbohidratos y más ligera en proteína. El porcentaje de grasa queda igual. Aumentar la cantidad de carbohidratos y reducir la cantidad de proteína que consumes le proporcionará a tu cuerpo los nutrientes que necesita para maximizar el nivel de resistencia que necesitarás durante la fase final del programa P90X. Enfócate en comer granos enteros, frutas y vegetales durante esta fase y estarás en camino a terminar lo que empezaste. La proporción de proteína/carbohidratos/grasas durante esta fase es 20/60/20.

LA ALIMENTACIÓN INFLUYE MUCHO EN LOS RESULTADOS!!!

Proceso de transformación y cada uno de sus ejercicios + la intensidad..NO GIMNASIOS , NO MAQUINAS TODO EN CASA!

fuente:http://www.ehowenespanol.com/